Hypertrofi kommer af en sammensætning af ordene: Hyper (græsk for over- eller super-) & Trofi som på græsk betyder noget i retning af næring. 

Hypertrofi betegner den proces der sker, når organer, celler, legemer og/eller væv bliver større, i takt med at de enkelte celler bliver større i omkredsen. 

Med andre ord er hypertrofi en øgning af muskelmasse og dermed en proces der fører til muskelopbygning. 

Under dit træningspas sker der en nedbrydning i kroppen. 

Cellerne i de muskler der er blevet brugt under træningen, vil blive belastet og nedbrydes. En optimal restitution er derfor vigtig for at kroppen kan blive stærkere. 

Det er sådan at al form for træning (cardio og styrketræning) nedbryder kroppen.. Perioden mellem træningspassene bruges til at genopbygge kroppen bl.a. cellerne. 

Ved optimal restitution, vil du komme i en fase der kaldes Superkompensation. 

Superkompensation bliver din nye bedste ven. 

I de år jeg har gået i fitnesscenteret har jeg mødt mange mennesker, der træner med relativ tung belastning og med små muskelgrupper. 

At træne med tung belastning og få gentagelser er uden tvivl det bedste, for at opnå hypertrofi (øge muskelmassen). 

Ved at bruge flere muskelgrupper i samme bevægelse, vil du aktivere flere muskelgrupper, og dermed kunne påvirke flere muskler under samme træning. 

Maskinerne har den fordel, at de hjælper/støtter kroppen, så den bliver mindre belastet. Dvs. hvis du er forholdsvis usikker i en øvelse, kan en maskine hjælpe med at støtte op, mens du foretager et sæt. Ulempen vil være den samme som fordelen: Du får hjælp fra maskinen til at lave øvelsen, og vil dermed ikke bruge hele din krop/muskel optimalt, men vil isolere den enkelte muskel til den enkelte øvelse.

Maskinerne vil derfor få din krop til at bevæge sig uhensigtsmæssigt, i forhold til, hvad den naturligt vil. 

Ved at foretage øvelserne i frivægt eksempelvis Frontsquat/Backsquat eller stående dødløft, vil du bruge hele kroppen og dermed påvirke alle musklerne i kroppen under samme bevægelse. Du vil ligeledes øge stabiliseringen i de muskler du har brugt. 

Det vil derfor være lettere at overføre disse øvelser til dagligdagsøvelser som almindelige løft, hvorpå overførbarheden til daglige gøremål er mere ligende den du træner. 

Efter at have gået i fitnesscenter i 6 år, er jeg begyndt til Crossfit 2-3 gange om ugen foruden cardiotræning (cykling og løb). 

Crossfit fokusere på styrketræning med tung belastning og med frie vægte, så hele kroppen kommer i brug og bevægelse (du forbrænder dermed også mere) og samtidig få lidt cardio ind. 

Jeg har nu gået der i 3 mdr og er gået fra 10-20 kg i Pushpress

Fra 30-50 kg i dødløft

Fra 17-27 kg i bænkpræs 

Fra 8-16 kg Kettlebells hvor 50 svingninger let kan foretages.

Samtidig er jeg begyndt at øve mig på Toe-to-bar, som lige nu kan tages let i ringene 10×3 sæt efter en hård træningsomgang WOD.. 

Derudover har teknik gjort, at jeg er blevet bedre til at lave Burpees – 32 på 2 minutter og det kan ligelede ses på generel træning, der er blevet lettere, efter der er kommet flere muskler på.

Jeg har kun positivt at sige om Crossfit, hvor holdtræning med andre og kompetente trænere uden tvivl kan gøre en stor indsats, på ens træningspræstation og i den grad muskelvækst !

Personligt har jeg i flere år fokuseret meget på cardio-træning. I fitness opfordrede instruktørerne mig til at styrketræne samtidig, men de formåede aldrig at finde min motivation for det, da det foregik i maskiner, med mange minutters kø, og jeg kunne ikke motivere mig selv til at putte nogle ekstra kilo på – dermed ville der heller ikke ske nogen progression..

Allerede den første uge af Crossfit blev jeg bidt af det.. Hver træningsdag er forskellig – nogle dage med mere fokus på styrketræning, andre dage med mere fokus på puls (kredsløbstræning) – aerob/anaerob træning..

I går foretog vi en Bleep-test (beep test), efter et hårdt styrketræningsprogram og det fedeste er den stemning der er på holdet ! 

Alle kommer med forskellig udgangspunkt, flere af dem har styrketrænet dernede i 2-3 år, og kan dermed også løfte mere end mig, men der er plads til alle, og de hjælper, hepper og guider en, så man laver øvelserne rigtigt.. 

Styrketræning sammen med andre, hvor pauserne ikke bliver “spild af tid” er i den grad motiverende, sjov og lærerig, og hver dag jeg skal ned og træne er det med stor glæde ! 

Cardiotræningen klare jeg stadig alene, da jeg der ikke vil være afhængig af andre, men jeg kan i den grad mærke, at jeg er blevet stærkere – og lider nu heller ikke så meget med ryggen, som jeg før gjorde.. 

Når man taler om belastning, arbejder vi med begrebet RM (repetition maximum)

1 RM betegner den belastning hvorpå du kun er i stand til at løfte vægten 1 gang. 

At løfte så tungt som 1 RM kan give utrolig store belastninger for kroppen, og øger risikoen for skader. 

For at opnå Hypertrofi anbefales det at løfte med en belastning der svarer til 80-95% af 1 RM, dvs. du løfter 4-12 RM til maksimal udmattelse. 

Løfter du 4 RM skal du med andre ord løfte 4 gange.

Træningen skal foregå med 2-3 sæt af hver øvelse. 

Det er vigtigt med den pause du har imellem. Løfter du 4 RM vil du løfte så tungt, at dine muskler bliver udmattede. Du skal derfor have en pause mellem hvert sæt, så musklerne kan nå at blive klar til at løfte maksimal tungt igen i det kommende sæt. 

1. Samlet energiindtag (for at opnå muskelvækst skal du være i energioverskud) – til at opbygge musklerne og øge cellernes størrelse. Det er dog ikke ensbetydende med at du ALTID skal være i energioverksud, men blot i perioder
2.  Proteinindtag – du skal indtage nok protein til at øge proteinsyntesen i musklerne og hæmme en katabolisme af proteinerne (nedbrydning). 
3. Biologisk værdi af de proteiner (aminosyrer) du indtager. Gå efter kilder med de essentielle aminosyrer, som har høj biotilgængelighed. De bedste kilder er mælkeprodukter og æggehvide. 
4. Samtidig indtagelse af andre næringsstoffer – indtagelse af fedt øger transittiden – dvs. der går længere tid før kroppen kan optage de indtagende proteiner, som helst skal være tilgængelig ½-1 time efter træningen. + indtagelse af kulhydrat (se nedenfor)
5. Timing af proteinindtaget. 

Efter (hård) styrketræning har kroppen brug for næringsstoffer for at genopbygge de beskadiget led, celler og væv..

Et stort problem i denne forbindelse er, at mange der styrketræner hårdt og ønsker muskelvækst, glemmer en meget vigtig detalje i restitutionsprocessen..

Når kroppen er i arbejde skal den omdanne næringsstoffer til energi. Den primære kilde til dette er vores glykogenlager ude i musklerne. Efter et endt træningspas er disse lagre helt/delvis tømt og skal dermed fyldes op. Den indtagende næring – protein, kulhydrat og/eller fedt, vil blive omdannet til glykogen og lagret i musklerne. 

Meget proteinpulver indeholder utrolig store mængder af god kvalitets protein, dvs. en proteinsammensætning af aminosyrer der giver en høj biotilgængelighed. 

Lige efter træning, ½-1 (2) timer efter træning har vi det, der kaldes et åbent gab, hvor musklernes vægge er mere åbne og næringsstoffer som kulhydrat og protein dermed hurtigere og bedre kan diffundere ind i muskelcellerne. 

Ved indtagelse af næring lige før/efter træning, vil kroppen have protein og kulhydrat tilgængelig i denne periode, og dermed kunne restituere og genopbygge (superkompensere) bedre. 

MEN.. er kroppen i energiunderskud, og ikke får kulhydrat sammen med proteinindtagelsen, vil din krop omdanne aminosyrene til energi og bruge dem som energikilde, frem for adaption i muskelcellerne, hvorpå hypertrofi ikke kan forekomme. 

Indtagelse af kulhydrat vil ligeledes øge optagelsen af proteiner i muskelcellerne, da optagelsen øges ved tilstedeværelse af insulin. 

Efter træning anbefales det, at indtage 0,25 g protein pr kg kropsvægt – ligegyldig hvor hårdt du har trænet. (alt i alt skal du indtage 1,2-1,4(1,6) g protein pr kg kropsvægt i løbet af en dag, men det er generelt ikke noget problem for en almindelig skandinavisk kost. 

Hvis du vejer 60 kg skal du dermed indtage 15 g protein (skyr indeholder 12 g pr 100 g)

Derforuden skal du indtage 1 g kulhydrat pr kg kropsvægt, for at sikre optimal restitution og dermed optimal udnyttelse af den indtagende protein.

Udover de 15 g protein skal du indtage 60 g kulhydrat. (gode kilder til hurtig kulhydrat er frugt og hvidt brød)

Det er ikke nogen god idé at indtage fedt sammen med måltidet da det øger transittiden, hvorpå der går længere tid, før protein og kulhydrat er tilgængelig, og vil dermed ikke være til rådighed under tiden hvor det åbne gab er der. 

Der skal samtidig ikke indtages for mange fibre, da de ligeledes øger transittiden.

Så en kost uden kulhydrat kan bestemt ikke anbefales, hvis du er seriøs med din træning! 

Det meste proteinpulver har et utrolig (ofte for højt) indhold af protein, og et alt for lavt indhold af kulhydrat for optimal optagelse og tilgængelighed, såfremt det ikke indtages med anden kost (igen med henblik på Hypertrofi – ikke restitution generelt)

Proteinpulver indeholder ligeledes ingen vitaminer og/eller mineraler, som er vigtige for træningen og musklerne.

Bananer, dadler, figner o.l. er rige på bl.a. kalium, som er vigtig for syre/base balancen, vores kontraktioner i musklerne, dvs samarbejdet mellem muskel og nervesystem samt vores hjerte. 

Mælkeprodukter er rige på magnesium og calcium som er vigtige for vores musklers arbejdsevne. 

Prismæssigt kan det ofte også betale sig, at skifte proteinpulver ud med rigtig kost.. 

En stor fordel her er ligeledes, at du får de vigtige vitaminer og mineraler, mere mæthed, da du faktisk skal tygge/spise noget frem for at drikke noget og du spiser mere naturligt..

Er det ikke muligt at få rigtig mad efter træning, kan du med fordel spise proteinpulver – det er bedre end ingenting, men bestemt ikke det bedste.

– eller du kan spise en god portion protein og kulhydrat kort inden træning – da det på den måde vil være tilgængelig lige efter træningen. Husk der kan gå et par timer fra indtagelse af mad, til det er fordøjet og klar til at blive brugt i kroppen. Nogle undersøgelser har vist at indtagelse af protein inden træning kan have samme/bedre effekt end efter træning – andre indikere det modsatte.. 

Find ud af, hvad der passer dig bedst :)..

En lille samlet oversigt:

• Løft tungt 4-12 RM 2-3 sæt pr gang 2-3 gange om ugen
• Brug gerne frivægte – da overførbarheden her er meget mere naturlig i forhold til maskiner
• Træner du med henblik på at opnå Hypertrofi – skal du indtage en god portion protein og kulhydrat 1-2 timer inden træning og igen efter træning. 
• Indtag 0,25 g protein og 1 g kulhydrat efter træning – brød er nemme kilder til mange gram kulhydrater
• Sørg for at være i energioverskud – ellers kan musklerne ikke vokse optimalt
• Cardiotræning (kredsløbstræning) skal helst ikke bruges i samme periode som styrketræning med fokus på hypertrofi (al andet lige er en kombination uden tvivl det bedste, men bør ikke foretages samme dag) –> Sørg her igen for ikke at være i energiunderskud ! 
• Hold hviledagene hellige ! Det er ikke træningen der gør dig stærk, men superkompensationen mellem træningspassene ! Er du øm eller træt, er det nok et tegn fra kroppen om, at den ikke har superkompenseret endnu !