En sundere hverdag
En sundere hverdag – hvor du spiser mindre raffineret sukker, tomme kalorier og sundere fedtsyresammensætning? I forbindelse med en træning i mit lokale crossfitcenter, fik jeg en meget spændende snak med nogle af mine crossfit-makkere. Vi snakkede om sunde fødevarer, uden for mange E-numre, skjult sukker (glukose-corn sirup) og generelt guidelines til at træffe et lidt sundere valg, når man står nede i butikkerne. Samtidig spurgte de mig til råds om, hvilke produkter man kan købe for at få noget sundere til sine børn eller til sig selv- morgenmad, sunde snacks til de aktive børn o.l.
Dum som jeg var, tog jeg straks ud at handle direkte derfra, og havde hele tiden denne samtale i mit hoved. Min “Chokolade, mandler og skyr”-dogsmer, blev udvidet “en smule” til de ingredienser, som du kan se på billedet ovenover.
Så her får du en guideline til at træffe nogle sundere valg – forhåbentlig åbner det øjnene op for nogle nye produkter, som du måske ikke kender, eller nye vinkler på nogle af de ting du købte, som du aldrig har tænkt over? Forhåbentlig får du også svar på nogle spørgsmål, som du måske går med, og ellers skal du være hjertelig velkommen, til at stille spørgsmålet her nedenfor (også hvis du har en anden super idé, eller godt produkt, som jeg lige har overset).
Nederst i dette indlæg vil du kunne finde et link til opskrifter på denne hjemmeside, som er målrettet sundere snacks/mellemmåltider til dit barn, eller din søde tand.
Friske vs. Frosne bær?
Står du og skal bruge nogle bær i en opskrift, kan det være fuldstændig uoverskueligt når du ser priserne på de friske bær – specielt i vinterhalvåret.
Samtidig kommer mange af vores bær i denne sæson fra Spanien og andre lande på den sydlige halvkugle, hvor fødevarekontrollen og hygiejnen under behandlingen af bærene, ikke er så striks som i vores land. Foruden dette, kommer bærene igennem en lang transport, hvorpå de time for time mister næringsværdi – Vitamin C er fx utrolig flygtig, og halveres næsten efter blot 30 min.
Det mest optimale ville være, at vi kunne få danske bær året rundt, men da det ikke er tilfældet – hvad så?
– Det er lige nu sæson for danske jordbær, og du kan med fordel købe en stak, som du selv fryser ned.
De frosne bær – og grøntsager for den sags skyld – bliver nedfrosset med det samme de høstes, hvorpå deres næringsværdi holdes intakt under transporten. Samtidig er en pose blandet grøntsager billigere for en person på budget/SU, end at skulle købe 10 forskellige grøntsager, med risiko for at halvdelen når at forrødne inden de er spist.
Friske bær er fantastiske på din morgenmad – sørg dog for at skylle dem inden brug.
Skyr Yoghurt Naturel Vs. Skyr med smag
Den neutrale yoghurt kan for mange smage syrligt, og bliver af samme årsag fravalgt nede i butikkerne, til fordel for en yoghurt med smag – eks. Cheasy pære/vanille skyr.
Forskellen på de to produkter er, at pære/vanille er tilsat smag samt sødestoffer – i Cheasy’s versioner er der her tale om sødemidlet Aspartam.
Det er i mange år diskuteret, hvorvidt aspartam er sundhedsskadeligt, og jeg vil mene, at det er op til en selv, hvorvidt man vil lade sine børn spise sådan en yoghurt eller ej.
Jeg vil i stedet guide dig til et lidt sundere alternativ til den syrlige skyr. Køb en Naturel skyr og ibland Stevia samt vanillepulver. Rør det sammen, og du har en naturlig sødet vanilleskyr.
Du kan ligeledes vælge at vende skyren med frosne bær, lade dem ligge deri natten over og røre det sammen. Smag eventuelt til med stevia.
Du kan også vælge at blende skyr med banan og vanille – eller – pære/vanille – eller – mango/passionsfrugt (banan) – og dermed lave din egen skyr med smag, på en naturlig måde..
Sunde snacks/mellemmåltider
Er du på farten, eller har du et meget aktivt barn, kan disse frugtstænger fra Naturlig eller Castus, være et sundt mellemmåltid/snack. Begge produkter indeholder 100% naturlige ingredienser, og er egentlig noget du kunne lave hjemme i køkkenet – og så koster 1 pose/bakke kun 10 kroner !!
Naturlig er lavet på dadler, nødder og krydderier (personligt er jeg mest til kakao-udgaven)
Den indeholder 70% dadler, 18% nødder, 8% kakaopulver og 5% solsikkeolie.
Ved at denne udgave indeholder hele 18% nødder, bliver dens Glykæmisk index – dvs. hvor hurtigt den påvirker blodsukkeret, reduceret – og du vil derpå føle dig mæt i længere tid.
Samtidig er både dadler og nødder rige på fibre, som ligeledes reducere blodsukkerstigningen.
Castus fås med mange forskellige smage – den indeholder primært dadler/figner/rosiner, en olie og en form for smag. De økologiske udgaver er lavet på rapsolie, hvorimod de konventionelle er lavet på solsikkeolie – rapsolien vil altid være at foretrække, da den har en bedre fedtsyresammensætning, med mest vegetabilsk omega 3.
Købes: i stor set alle butikker – Fakta, Kvickly, Lidl, Netto, Føtex, Bilka, Rema 1000
Pålæg – eksempelvis kyllingepålæg
Her ser du to gode bud på kyllingepålæg, som faktisk begge ligger til den sunde ende (har bl.a. nøglehulsmærket, som er din vejledning til, at produktet er sundere indenfor denne fødevarekategori).
Det kan være en jungle at købe pålæg uden mange E-numre, og specielt Nitrit kan virke umulig at komme udenom.
At købe pålæg uden for mange E-numre – og specielt Nitrit – kan i den grad være en jungle.
Kyllingepølsen fra Robert indeholder 92% kyllingekød. Derforuden krydderier, vand, salt, glukosesirup samt E 250 (Nitrit). Glykosesirup er en koncentreret kulhydratkompleks i vand – primært udvundet af majsmel eller andre meltyper.
Denne købes i Rema 1000, Meny og Kiwi.
Hanegal’s Fjerkræs kødpølse indeholder 69% kyllingelød, og er tilsat forskellige meltyper som ærtemel og tapiokamel (glutenfrie varianter). Derforuden er den økologisk og den eneste kødpøse-variant jeg har fundet, som er uden E 250 (Nitrit).
Denne købes i Netto og Rema 1000 samt Føtex.
Chokolade – uden sukker samt højt kakaoindhold
Chokolade med et højt kakaoindhold er sundt. Dette skyldes et hav af sundhedsfremmende bioaktive enzymer og stoffer i kakaobønnen, heriblandt dens høje indhold af flavonoider.
Dog kan de hurtigt blive utrolig rige på sukker, hvilket sammen med det høje energiindhold gør, at anbefalingerne siger, at de skal spises “moderat”. Det er så op til den enkelte at vurdere, hvad moderat mængde er.
Vil du nyde chokolade med en ekstra god samvittighed – kan du bla. hos mærkerne Nellie Dellies og Cavalier finde mørk chokolade (70+) som er sødet med naturlige sødemidler i form af Stevia og Erytritol (Sukrin). De har samtidig et højt fiberindhold, for at bevare den rigtige konsistens.
Min favorit, som har en hel unik plads i mit STORE chokoladehjerte, er Cavalier 85%, samt deres små barer med kakaonibs (85%), som kan købes i bl.a. Rema 1000. Går du efter en god chokolade, og er ligeglad med sukkerindholdet, er det altid en fordel at gå efter en variant, som har så høj en kakaoindhold du kan finde, og samtidig kan lide at nyde (uden du synes den er for bitter). Forsøg dig frem, der er meget stor forskel på kakaobønnerne, og jeg har fundet. Mange varianter selv med 70%, som smager bitter og ikke formår at have den skønne afrunding og fylde i munden og ganen. Men jo højere kakaoindhold du har, des mindre mængde sukker er der ligeledes i.
Du kan også vælge, at købe ren kakaosmør, og prøve at lave din helt egen chokolade, helt fra bunden.
Ved at klikke på nedenståend link, kommer du lige til opskriften på min sunde og hjemmelavet chokolade med orangesmag, som er sødet med dadelpuré.
http://foodbaby.dk/2015/06/24/hjemmelavet-chokolade-med-orangesmag/
Mørk pålægschokolade
Hmm.. Der er meget stor forskel på, hvad virksomhederne forbinder med Mørk chokolade. & forleden fandt jeg ud af hvorfor ! I loven hedder det, at noget må kaldes for mørk chokolade, hvis kakaoindholdet er over sølle 40 %?!?!
Der er ikke meget sundhedsværdi i en chokolade med 40%? Hos de fleste mørke pålægschokolade-varianter som jeg kendte som barn (Carletti, Toms o.l.) har mørk pålægschokolade noget lignende 46-56% kakao i tørstof, men du kan hos både Änglemark og Toms inde én version med 70-72% kakaotørstof !!
Skiverne er knasende, tykke og i den grad pengene værd !
Spises denne 72% pålægschokolade ovenpå en skive rugbrød/fuldkornsbrød eller endda grøntsagsbrød her fra hjemmesiden, får du en dejlig, sund og tilfredsstillende mellemmåltid. Med det høje indhold af kakao, er der samtidig mindre sukker i, og fedtet fra chokoladen, samt fibrene fra dit brød, giver dig et mere stabilt blodsukker.
To tykke skiver af denne giver dig 48 kcal – hvilket er mindre end en skive ost.
Ønsker du at spare på sukkerindholdet og øge kakaoindholdet endnu mere, har Suvida lavet en mørk pålægschokolade, som er sødet med stevia og erytrhritol (sukrin), som indeholder hele 83,9% kakaotørstof. Skiverne er utrolig tykke og to skiver giver dig 64 kcal .. Det er værd at huske, at skiverne her er tykkere og større, hvorpå energiindtaget pr 100 gram er mindre end ânglemarks. Samtidig er kulhydratindholdet ligeledes reduceret væsentligt.
Toms og ânglemark kan købes i bl.a. Kvickly, Føtex o.l. Suvida købes i enkelte Netto butikker, Føtex eller på nettet.
Sundere vingummi – Fruit minies
Disse Fruit minies smager ligesom vingummi, men minder mere om rosiner, når du skal forholde dig til deres sundhedsværdi.
Ingen sukker – men lavet på 98% frugt, som tørers ind og dermed får en dejlig smag samt sødme.
JA ! De indeholder frugtsukker, men der er stadig et sundere alternativ til vingummier og er uden kunstige farvestoffer, sødestoffer, pektiner, E-numre o.l.
Smagen er helt fantastisk og de fås med smagsvarianterne: æble, jordbær, blåbær, mango og sikkert mange flere.
De kan købes i Meny, Rema 1000, Lidl og til tider Fakta.
Skal du lave dem lidt mere lækre – kan du her på hjemmesiden finde en opskrift på en “Chokoladeovertrukne fruit minies”, som reducere blodsukkerstigningen og i den grad øger smagsoplevelsen. Den er meget populær blandt mine venner, familie og specielt niece og nevø.
http://foodbaby.dk/2015/06/26/chokoladeovertrukne-fruit-minies/
Cornflakes – uden sukker eller gluten og med fuldkorn
De traditionelle cornflakes fra bl.a. Kellogs indeholder både store mængder sukker og ingen/få fibre.
I dag kan du hos både ISIS og Urtekram, finde en variant uden tilsat sukker, men kun lavet på majs og salt.
ISIS’s variant er med hele 85% fuldkorn, mens Urtekrams ikke er med fuldkorn.
Har dine børn problemer med at spise denne, da den ikke er sød nok, kan du tilsætte nogle rosiner/æbler/dadler eller andet, til at gøre yoghurten/grøden lidt sødere. Du kan også vende lidt stevia i.
Cornflakesene uden sukker er fantastiske at bruge til madlavning, hvis du skal lave lidt crunch til et stykke kød.
Nedenfor finder du en opskrift på laks med et lækkert mandel/cornflakes crust – lavet på netop disse cornflakes.
http://foodbaby.dk/2015/06/11/laks-med-tangpesto-og-mandelcrust/
Nutella, Hasselnøddecreme, Nøddecreme etc
Jeg har før delt min frustration ud, at man kan kalde noget for “Hasselnøddepålæg, Nøddepålæg, Chokolade spread o.l., når det har en utrolig lav procent-andel af netop denne ingrediens.
Jeg har vendt samtlige “Nutella”-varianter, fra forskellige butikker om og set, hvor mange procent Hasselnødder, der er i. Det er jo helt pinligt, at det kan få lov til at hedde nøddecreme, når 13% er nødder og næsten halvdelen (47%) er sukker ! Skulle jeg vælge et købe-alternativ, havde jeg valgt at gå efter Cavalier eller ISIS variant, som er sødet med stevia, og primært indeholder olie (raps), hvilket ikke gør den meget værre end eksmepelvis mayonnaise, og giver dig en masse sunde og vitale fedtstoffer.
Du kunne også erstatte nutellaen med pålægschokoladen overfor – eller lave din egen sunde nutella/chokolade spread (se links nedenfor).
http://foodbaby.dk/2015/06/02/sund-noeddelade-spread-med-noedder-og-chokolade/
http://foodbaby.dk/2015/06/11/mandella-sund-nutella-med-mandelsmoer/
Fersken på dåse (med sukker, i egen saft eller i sirup lage)
På hjemmesiden har jeg en opskrift på en sund og proteinrig fersken pandekage, hvor jeg anvender ferskner fra dåse. Mange har henvendt sig til mig, fordi de tror, at min variant er sukkerholdig, da ferskner oftest ligger i sukkerlage.
Det er også rigtigt, at mange frugt-dåser ligger i en sukker eller sirups lage, men du kan finde mærker og varianter, hvor de ligger i “egen saft” eller i “juice”. Mærket “Del Monte” koster lidt mere (18 vs. 10 kroner pr stk) end de normale, men denne er uden sukker eller sødestoffer og altid den jeg bruger..
Denne variant har jeg kun set i COOP butikkerne.
Ønsker du opskriften på mine fersken proteinpandekager, som også er en sund snack/dessert/morgenmad/mellemmåltid, kan den findes her:
http://foodbaby.dk/2015/06/08/fersken-proteinpandekager/
Peanutbutter
Peanutbutter er sundt. Det er lavet på jordnødder og indeholder kun en smule salt, og er dermed rig på sunde fedtsyrer samt en masse gode kostfibre.
Du kan dog hurtigt gå hen og blive snydt i butikkerne. Amerikanske versioner specielt, har jeg set indeholde utrolig meget sukker, fructose cornsirup og andre ingerdienser end blot de rene varer. Gør dig selv en tjeneste og kig på ingerdienslisten. Find en variant med så høj et indhold af jordnødder som muligt. Denne variant indeholder hele 99,3% jordnødder.
På denne hjemmeside har jeg lavet mange opskrifter på sunde, børnevenlige og lækre ispinde. Min favorit og den jeg har spist flest gange er lavet med Peanutbutter, og får en dejlig Karamel-smag.
http://foodbaby.dk/2015/06/04/sund-peanutbutter-karamel-is/
http://foodbaby.dk/tag/sundt-mellemmaaltid/
