Her får du en guideline og gode fif, til at undgå at småsnacke hele tiden, uden at du egentlig er klar over det..
Har du nogensinde tænkt over, hvor mange kalorier du kan indtage stående, mens du er igang med noget helt andet?
Gode råd til at undgå at småsnacke – småsnacker du?
Da jeg i dag var nede og træne i FitnessDK spottede jeg i øjenkrogen, at de i Go’Morgen Danmark snakkede om at små snacke, og dette specielt sker om eftermiddagen hvor vi er lidt trætte og udkørte. Ofte kender vi dette fænomen som “at gå kold”, men i min uddannelse kaldes det “Comfort food” – det mad der gør dig glad her og nu..
Maden er ofte enten fedt- og/eller kulhydratrigt og det ligger faktisk ret naturligt for os, at ty til netop disse fødevarer. Det kommer faktisk helt tilbage fra vores barndom..
Dette skyldes til dels vores vaner – da du var barn og blev ked af det, græd eller var syg, blev du sat til brystet, og fik modermælk fra din mor.. Denne mælk er en stor koncentration af fed og sød smag, og er faktisk en af grundene til, at det ligger så dybt i os, at spise sødt og fed mad, når vi har det skidt eller skal have noget “Comfort food” – ligesom når mor satte dig til sit bryst.
Dette er dog ikke den eneste årsag, vi er vanemennesker, og kan ikke lide, at der bliver lavet om på for mange ting på en gang, da nye inputs kræver meget energi af os, og det bliver svært at koncentrere sig om én ting. Derfor kan vi godt lide at gå tilbage til Status Quo, og det vi nu kender og finder trygt.
Når du står og vil lave en livsstilsændring, laver du jo faktisk også en vaneændring. Dette kan tage lang tid og kræver meget opmærksomhed og tilstedeværelse i nuet, for at du netop ikke falder tilbage til status quo..
Har du før i tiden kommet hjem fra arbejde, været træt, sulten og gået til den første og bedste skuffe, så er det netop her, du skal til at finde en substitution for slik skuffen..
Gennem min uddannelse har jeg lært ordet Nudging, og det er gået hen og blevet mit yndlings værktøj og middel – og er genialt i dit tilfælde, hvis du kan nikke genkendende til ovenstående.
Nudging er kort og godt “et kærligt skub i den rigtige retning” – det vigtigste for dig når du kommer hjem, er træt og har en masse huslige gøremål for dig, så er det måske, at denne “snack” skal være nem at tage og hurtigt skubbe i sig så du kan komme videre..
Mit råd er derfor at gøre det sunde valg nemt for dig (SYNLIGT), og det usunde valg svære (IKKE SYNLIGT – out of sight out of mind – også nudgning 😉 – fx:
- Skær nogle gulerødder ud og hav dem altid i køleskabet i mindre stykker – de bliver ved med at være sprøde og lækre, hvis de ligger i koldt vand.
- Hav frisk frugt fremme i en skål
- Lav sundere snacks som har en bedre makrofordeling og større mæthedsfornemmelse – på min hjemmeside kan du allerede finde en del gode opskrifter til sundere snacks – nederst deler jeg inspiration med billeder og direkte links til disse
- Stil det usunde snack øverst i dit skab, der hvor det er svært at nå..
Grunden til jeg ikke siger at du skal smide det ud er, at dette er en livsstilsændring så selvfølgelig skal du også have lov til det du elsker engang i mellem, men er det svært at få fat på, vil du kunne nå at stoppe op og tænke dig om - Start ud med at drikke et stort glas koldt vand – og drik den gerne over god tid.. Oftest er det faktisk ikke fordi vi er sultne at vi spiser, men fordi vi er tørstige.. Med den stressede hverdag vi lever i er vi blot blevet dårligere til at skelne mellem sult og tørst fornemmelsen.
- Drik en stor kop te og nyd den
- Spis en frossen banan – ja, du hørte rigtigt.. Den tager både den søde trang, men den tager også længere tid at spise end en almindelig banan. Samtidig får du noget koldt ned, som kan virker lidt afstressende hvis du er kørt helt op og koger efter en travl dag – dette kan erstatte trangen til fx en is.
- Gør det til en vane, ikke at spise mens du står op og har gang i noget andet.. Der kan ligepludselig ryge mange kalorier indenbords, uden du faktisk registrere det
- Spis småt – det lyder lidt sjovt når jeg siger, at din hjerne skal føle sig mæt, men du kan snyde din hjerne med hvor meget den får, ved at spise tingene i mindre stykker – fx ser 200 g revne gulerødder ud af væsentlig mere end 2 hele gulerødder
- Spis langsomt.. Det tager ca. 20 min før din krop registrere at der er kommet mad ind, og at den er mæt.
- Er du meget lækkersulten – nyd ½ cavallier bar (20 g) af den på 85% med kakaonibs – Hvorfor? Du får en masse sunde antioxidanter, flavonoider og polyfenoler i den mørke chokolade som er utrolig godt for dig. Samtidig stiller du din sukkertrang uden at få sukker og dermed får du også et mere stabilt blodsukker.
Cavalier chokolade er klart den bedste sukkerfri chokolade på markedet, og du kan overhovedet ikke sanse at du spiser en 85% chokolade, da den slet ikke er bitter. - Nyd en protein chokoladebolle når du kommer hjem – gode proteiner, fibre og sødme som tilfredsstiller din sukkertrang og mætter utrolig godt.
Du kan gøre meget for at spise et mere mættende og “rigtigt” mellemmåltid – dette handler om “Nudging” – gøre det sunde valg lettere og attraktivt og du giver derfor dig selv “et kærligt puf i den sunde retning”..
Inspiration til sundere snacks
Protein chokoladebolle med hytteost og chiafrø
Den mest populære opskrift på min hjemmeside lige nu, er disse protein chokoladeboller med chiafrø og hyttesot.
Den mætter utrolig godt og indholder samtidig nogle gode næringsstoffer. Perfekt til at stille den lille sult
Pr bolle får du 122 kcal – alt efter hvor sulten du er, kan 1-2 boller udgøre et godt mellemmåltid..
Når de først er lavet er de utrolig nemme at tage ud af posen og nyde med det samme. De behøver ikke at blive varmet eller skåret over, men kan nydes lige med det samme.
http://foodbaby.dk/2016/01/16/protein-chokoladeboller-med-chia-og-hytteost/
Min Peanut butter & Jelly – eller Peanut butter karamel is –
Isen er lavet på frugter og peantbutter.
Du får derfor en masse vitaminer og mineraler, gode kulhydrater og gode fedtstoffer
Isene indeholder 150-250 kcal med chokolade – endnu et godt mellemmåltid.
Når de først er lavet, er det bare at tage den ud af fryseren og nyde med det samme.
http://foodbaby.dk/2016/01/09/sundere-peanut-butter-jelly-is-uden-sukker-eller-laktose/
http://foodbaby.dk/2015/06/04/sund-peanutbutter-karamel-is/
Skyr med hjemmelavet granola
http://foodbaby.dk/2015/12/01/granola-med-masser-af-proteiner-og-fibre/
http://foodbaby.dk/2015/06/07/sund-og-sukkerfri-chokolademandel-granola/
Tag lidt skyr/anden yoghurt og kom en af ovenstående hjemmelavet granola på – eventuelt med lidt friske bær.
Kom ca. 30 g hjemmelavet granola ovenpå din skyr og nyd.
Dette kan du sætte sammen på ca. 5 min, når du først har lavet din granola, og hav bøtten til at stå fremme på køkkenbordet, så den er nem at tage frem.
Tangsaltet mandler
http://foodbaby.dk/2015/06/16/tangsaltet-mandler-med-wasabi/
Du kan nyde 15 lækre mandler med masser af smag.. Erstat eventuelt wasabi med Nordisk Tang’s grillkrydderi.
Et knækbrød / grøntsagsbrød med mørk sukkerfri pålægschokolade / hjemmelavet nutella
http://foodbaby.dk/2015/06/12/groentsagsbroed-den-populaere-opskrift-fra-min-gamle-blog/
http://foodbaby.dk/2015/06/11/mandella-sund-nutella-med-mandelsmoer/
http://foodbaby.dk/2015/06/02/sund-noeddelade-spread-med-noedder-og-chokolade/
Her får du ikke meget over 200-250 kcal i det hele, og giver gode fibre, vitaminer, mineraler, fedtsyrer samt proteiner.
Dette tager ikke længere tid at sætte sammen, end det tager at lave en toast e.l. ;),
Gnave gulerødder – eller revne med lidt mandler eller rosiner i
Du kan nyde helt op til 0,5 kg gulerødder for 200 kcal – og så er du ihvertfald også mæt !
Skyr med æble og reven chokolade – cavalier 85% – her som abemad
http://foodbaby.dk/2015/07/01/frugtsalat-med-sund-vanillecreme-og-chokolade/
Chokoladeovertrukne fruit minies
http://foodbaby.dk/2015/06/26/chokoladeovertrukne-fruit-minies/
En god mørk chokolade – jeg anbefaler altid Cavalier barer
Hjemmelavet hurtig frozen yoghurt
http://foodbaby.dk/2016/01/11/frozen-yoghurt-med-det-samme-den-letteste-opskrift/
Her får du ikke meget over 150-200 kcal pr portion..
Denne tager ca. 10 min at lave – og det eneste du skal sørge for inden er, at have frosset nogle bananer.
Tørret frugt – som snack
Jeg har smagt en del fra mærket NAKD som er rene tørret frugter samt nødder, kokos, peanut butter o.l.
Smager himmelsk og er bedre end slik
Disse små kugler tager et stykke tid at komme igennem da de er så små, og giver dig 140 kcal.
Til gengæld er din sukkertrang også stillet herfra.
Når du køber dem, kan de ligge der, hvor din slikpose før lå.
Bananis – med peanut butter/karamel og chokoladeovertræk
http://foodbaby.dk/2015/06/01/bananis-med-sund-hjemmelavet-karamel/
½ banan med peanut butter/karamel og chokolade indeholder 166 kcal, og er lige til at tage ud af fryseren og nyde, når de først er lavet.
Du kan følge denne hjemmeside gennem de sociale medier.
Kunne du lide hvad du så ? Bliv opdateret med de nyeste opskrifter gennem Facebook: Sund nydelse – opskrifter fra hjertet eller via Instagram: mariajensen92 og #foodbabydk
