Chiafrø
Chiafrø er blevet noget så populære. De skal i alt mad – chiagrød, rawgrød, boller, brød, kager osv..
Hvorfor? Jo ikke alene er chiafrø lækre i mad, men de kan også absorbere 12 gange sin egen vægt i væske, og kan dermed reducere mængden af mel.
Chia er i tusinder af år blevet spist i Sydamerika og er mayaernes ord for “styrke”.
Ordet styrke er meget beskrivende for, hvad dette produkt er, da dets frø har en høj koncentration af forskellige næringsstoffer – eks. omega 3 fedtsyrer, calcium og antioxidanter. Chiafrø indeholder 30% af de essentielle aminosyrer, hvilket efter Rawandmore.dk efter sigende er den største mængde, fundet i den vegetabilske verden? Hmm. Jeg mener nu at soyabønner og tang skulle indeholde alle essentielle aminosyrer? Men nok om det..
Chiafrø må indtages i en dosis der svarer til 15 g pr dag (ca 2 spsk).
Næringsindhold pr 100 g chiafrø
Energi: 450 kcal
Protein: 20 g
Fedt: 31 g
– Heraf mættet: 3,2 g
– Heraf omega 3: 16 g
– Heraf omega 6: 4,7 g
– Kulhydrat: 37,5 g
– Kostfibre: 36 g
Vurdering af chiafrø: Chiafrø er generelt en lille frø, som jeg er stor fortaler for at implementere i sin kost, da den indeholder rigtig mange sunde egenskaber. Når det så er sagt, har mange forskellige journalister og medier (ikke sundhedsfaglærte), reklameret rigtig godt for salget af dette produkt. Dette har de bl.a gjort ved at sammenligne chiafrø’s indhold af calcium, omega 3 o.l. med gængse fødevarer som de fleste af os indtager dagligt (mælk, laks o.l.)
Jeg har gjort meget i at forsøge at hjælpe mine læsere, med at finde rundt i alle disse “opstød”, som medierne og visse fødevarevirksomheder kommer med, for at få mere salg eller gøre et produkt til mere, end det er.
I dette tilfælde er det medierne der er ude med “den gode historie”.
Jeg er generelt stor fortaler for, at man sammenligner produkters egenskaber pr samme energienhed (dvs kalorier) frem for mængde (gram). Et godt eksempel du møder i dette indlæg er mælk. 100 g mælk giver dig 35 kcal mens 100 g chiafrø giver dig 450 kcal. For mig giver det derfor ingen mening at sammenligne produkter pr 100 gram, da det også vil betyde, at man skal spise mange kalorier, for at opnå den “effekt” som man snakker om.
Jeg har derfor valgt at tage de forskellige “udsagn” som har været om chiafrø op, og sammenligner dette pr samme energienhed (her 100 kcal).
Chiafrø indeholder 7 gange mere omega 3 end laks
FALSK
Chiafrø indeholder ifølge originalchia.dk 16 g omega 3 pr 100 gram.
Laks indeholder 2,47 g omega 3 pr 100 gram, og giver dig 191 kcal.
22 g chiafrø svarer til 100 kcal, hvilket vil tilfører 3,5 g omega 3.
52 g laks giver dig 100 kcal samt 1,3 g omega 3.
100 kcal chiafrø giver dig altså 2,7 gange mere omega 3, end du kan finde i laks. Dog er omega 3 lidt tricky.
Vegetabilsk omega 3 er nemlig kortkædet, hvor det er de langkædet omega 3 (EPA og DHA), som du kan finde i laks. Studier har ret stor evidens for at sige, at vores krop er utrolig dårlig til at omdanne de kortkædet omega 3 fedtsyrer til EPA og DHA. Dette skyldes at vi indtager alt for meget omega 6 end omega 3, og det er samme enzym, der skal omdanne disse fra kort- til langkædet. Enzymet foretrækker altid den faktor der er størst. Derfor kan omega 3 fra laks og chiafrø ikke sammenlignes på denne måde. Men jeg mener det er vigtigt at få mere omega 3 netop fra vegetabilske kilder, da det kan balancere denne ratio mellem omega 3 og 6, og dermed gøre vores inflammation i kroppen bedre (det er netop dette et højt omega 3 niveau i plasma gør). Dette kan du læse mere om her Tang – omega 3 .
Chiafrø indeholder 5 gange mere calcium end mælk
FALSK!
Chiafrø indeholder ifølge rawandmore.dk 500 mg calcium pr 100 gram, mens skummetmælk indeholder 124 mg.
22 g chiafrø giver dig altså 110 mg calcium. 100 kcal af skummetmælk, svarer til 278 g hvilket giver dig 344 mg calcium. Det vil sige, pr samme energienhed, får du faktisk 3 gange mere calcium, end du gør i chiafrø.
Chiafrø indeholder 3 gange mere jern end spinat
FALSK!
Chiafrø indeholder ifølge helsenyt, 6,5 mg jern pr 100 gram, mens spinat indeholder 4,5 mg. Allerede her, kan jeg se at chiafrø kun indeholder 1,4 gange så meget jern som spinat pr 100 gram. MEN – 22 g chiafrø giver dig 1,5 mg jern mens 400 g spinat svarer til 100 kcal, og vil give dig hele 18 mg jern. Altså indeholder spinat 12 gange mere jern, målt pr samme mængde energi.
Chiafrø indeholder 15 gange så meget magnesium, som broccoli
FALSK – og så:
Chiafrø indeholder 290 mg magnesium pr 100 gram, mens 100 g broccoli giver dig 20,7 mg.
100 kcal chiafrø vil give dig 64 mg magnesium, mens 100 kcal broccoli (256 g) giver dig 53 mg magnesium.
Chiafrø indeholder altså mere magnesium, målt pr samme energienhed. Dog langt fra de 15 gange, men nærmere 1,2 gange. Og endelig skal det diskuteres, hvorvidt vitaminer og mineraler i chiafrø kan optages grundet dens store mængde fibre rundt om i kernen.
Så er chiafrø ikke gode at spise?
Formålet med dette indlæg er endnu engang at vise dig, at du skal være påpasselig med at tage imod alt, hvad du hører fra medier og sundhedsmagasiner. Forhold dig til de ting, som du hører fra pålidelige kilder, og hav altid din sunde fornuft med i overvejelserne.
Chiafrø er en superfood. Disse frø giver kroppen en masse næringsstoffer, og har en god mængde protein, fibre samt en god fedtsyrefordeling. Endelig har de en fantastisk bagefunktion.
Jeg vil dog aldrig anbefale dig at spise chiafrø i stedet for at indtage laks for omega 3 eller mælk for at få calcium. Laks giver eksempelvis også vitamin D, Jod og selen, hvor chiafrø har under 0,2 mg selen pr 100 gram.
I bagværk kan du med chiafrø reducere mængden af mel og samtidig øge mængden af proteiner, sunde fedtsyrer og fibre. Dette kan alt sammen være med til at lave et sundere brød og dermed reducere blodsukkerstigningen.
Du kan følge denne hjemmeside gennem de sociale medier.
Kunne du lide hvad du så ? Bliv opdateret med de nyeste opskrifter gennem Facebook: Sund nydelse – opskrifter fra hjertet eller via Instagram: mariajensen92 og #foodbabydk
Kilder: