Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er, sammen med løberknæ, en af de hyppigste skader, der rammer os løbere.
Skinnebensbetændelse beskriver en tilstand, hvor der dannes meget inflammation, nede i skinnebenet.
Årsagen til skinnebensbetændelse er ofte for hård belastning (læs overbelastning) over længere tid og/eller forkert løbestil, der belaster skinnebenet ekstra meget, når du lander. Det siges, at du lander med 10 gange din egen vægt, når du løber, så hvis løbestilen er målrettet til at dit skinneben tager hovedparten af dette stød, skal der ikke meget til.
Som løber er der en “huskeregel” om, at man kun må rykke på én af to parametre: Distance eller pace (tempo), og denne må øges med ca. 10% i ugen, alt efter standpunkt. Dvs. løber du 5 km 3 gange i ugen (15 km i alt), må du maksimalt øge denne med 1,5 km ugen efter. Dvs 16,5 km fordelt på 3 ture. Øges denne samtidig med at du øger dit tempo i alle tre ture, vil dette være en for stor ekstra belastning og kan med tiden fører til denne betændelsestilstand. Samtidig har der over de sidste år været fokus på, at dem der lander på hælen med benet langt foran sin egen krop, har en øget risiko for at blive ramt af skinnebensbetændelse, sammenlignet med løbere, der lander flad fod/med tendens til forfods løb. Dette skyldes at dit skinneben netop tager en stor del af belastningen når du lander, og derforuden bliver dit knæ også belastet da man i denne position ofte tenderer til at lande med strakte ben.

Mit sidste år – med konstante skader

De fleste der har fulgt mig i et år ved, at jeg har været utrolig frustreret. Jeg er typen der før i tiden kunne løbe mellem 7-14 km hver dag, med en pace der altid var under 5 (tættere på 4), og ALDRIG haft skader, foruden jeg i en lille periode havde ømme knæ efter løb, men aldrig værre end, at det forsvandt efter 1 time.
Sidste år meldte jeg mig for første gang til løb – bare for at udfordre mig selv lidt. Jeg meldte mig til et kvindeløb i Grenaa, og efterfølgende Lillebælt halvmarathon samt 2 OCR løb. Samtidig med at jeg øgede min hastighed og intensitet i løb, gik jeg mere til crossfit og havde lige fået arbejde i Kattegat centret, hvor jeg stod op 7-9 timer hver dag og i starten i nogle for store sko, ja.. Så fik jeg en knæskade og måtte udgå til de to første løb..
Et halvt år med mange smerter i knæet gjorde, at jeg måtte skære ned på næsten alle mine træninger. Crossfit kunne jeg kun træne overkrop og løb, cykling samt roning var skiftet ud med små gåture. Mit knæ begyndte endelig at blive frisk igen lige op til Nordic Race Hasle bakker, men jeg endte desværre med at få skinnebensbetændelse kort efter. Så jeg måtte også udgå til Reborn Raw – prison escape i efteråret. Efter jeg flyttede sammen med min kæreste begyndte jeg i FitnessDK, og startede stille op på træning af crosstrainer og cykling. Alt dette gjorde jeg fik pulsen op igen, hvilket jeg i den grad havde savnet, men mine ben.. Ja jeg fik det bestemt ikke nemmere når jeg prøvede at løbe udenfor, tværtimod var min skinnebensbetændelse kun værre og værre.

Step 1 – Løbestilsanalyse

Efter mange forsøg selv, valgte jeg nu at besøge en ekspert indenfor løbeskader. Jeg har før betalt kassen til fysioterapeuter o.l. dengang jeg boede i Grenaa og havde nogle rygproblemer, men fik ALDRIG noget ud af alle de penge der blev lagt i det. Heldigvis reddede Crossfit8500 dette helt naturligt, ved at øge gøre mine rygmuskler stærkere. Derfor har jeg ikke meget tiltro til dem længere, og det er en skam, da jeg ved at mange andre har haft gode oplevelser med dem. Af samme grund valgte jeg også at besøge én, som var dyr, men specialist indenfor løbeskader: Fysioterapeutisk specialteam i Risskov. Her fik jeg via en løbestilsanalyse hurtigt sporet mig ind på én stor fejl. Min løbestil har ændret sig siden min knæskade for at kompensere for den smerte, jeg dengang havde, og jeg løber nu ekstrem hæl (bagfod), med benene langt foran mig (store skridt). Samtidig lander jeg meget skævt så min akillessene nærmest drejer. Dette kan alene forklare, at min knæskade i venstre ben, nu har sat sig som en meget slem skinnebensbetændelse i højre ben.
Mit nye projekt blev at løbe små hurtige skridt, lande forholdsvis under min krop og løfte benene godt op med mig, når jeg tog et skridt. På den måde kom jeg helt naturligt til at lande flad fod – med tendens til forfod.

MEN FOR POKKER HVOR ER DET SVÆRT AT ÆNDRE EN LØBESTIL, NÅR MAN HAR LØBET ANDERLEDES I 23 ÅR !

Step 2 – Øvelse på trappen

Denne øvelse træner dit skinneben og lægmuskel og var en jeg fik anbefalet af fysioterapeuterne.
2-3 gange om dagen (10-15 reps).. Den er egentlig ganske simpel, men kan i den grad mærkes i starten hvor skinnebenet er meget betændt. Stil dig med tæerne på trappen, og lav små løft. Så du står på tå, og kommer ned igen. Her handler det langt fra om tempo, den er faktisk bedst, når den laves i et roligt og langsomt tempo.

Skinnebensbetænelse Skinnebensbetændelse

 Nyt løbeprogram/genoptræning

I starten skiftede jeg ikke engang tøj for at komme ud at løbe. Det gik simpelthen så langsomt og var færdig inden jeg overhovedet havde set mig om.. Jeg startede egentlig med at følge et træningsprogram fra 0-5 km, og fandt et sted i uge 6, hvor jeg tænkte at jeg ville starte. Så min første uge lød: gå 2 min, løb 6 min, gå 2 min løb 5 min, gå 10 min. Samt om lørdagen: gå 2 min, løb 10 min og gå 5 min. Allerede denne gang var jeg øm og tænkte at jeg ALDRIG kom over det. Men det var næsten mere frustrerende at ændre min løbestil, så det hele gik meget langsomt fremad.. Efter de første par uger er det gået hurtigere fremad, og jeg skippede egentlig hurtig løbeplanen og lyttede mere til mine ben. Således ændrede jeg den, så jeg efter de 10 min, løb 7+5 min den ene dag, og den anden dag 6+6 min og sidste dag i ugen 11-12 min. Det resulterede i at jeg i sidste uge (4 uger henne) løb 3 km og 2 dage efter 3,5. I dag (5 uger henne) har jeg lige klaret min første 4 km tur siden (på 20 min) 🙂 .. Målet er, at jeg den 17. juni skal kunne løbe 5 km smertefrit (følg med på instagram, du er ikke tvivl hvis det sker !)

Det er ligeledes vigtigt, at du løber på blødt underlag. Dvs skifter veje, stier o.l. ud med skovstier, græs og fodboldbaner. Ja, det er ikke så nemt lige der hvor jeg bor, men det er det der skal til. Det handler ligeledes om frekvens.
Samtidig arbejder du i rød, gul og grøn zone efter et løbepas: rød zone er hvis du både har haft smerter under og efter løbet – i så fald skal intensiteten og distancen reduceres til næste løb. Gul zone beskriver der, hvor du har haft lidt smerter under, men ingen efter. Her bør du bevarer samme intensitet til næste løb, eller øge den en lille smule. Grøn zone betyder ingen smerter, og du kan fortsætte dit løbeprogram.
Huske ligeledes at holde dagbog over dit løb: hvordan gik det, havde du ondt o.l.

Mit løbeprogram har indtil videre set sådan ud:

  • 24 april: Løb stille indtil du mærker den mindste smerte (her handlede det for mig om, at finde ud af hvor slemt det præcis stod til). Jeg kunne løbe 3 min med den nye løbestil.
  • 26. april: gå 2 min, løb i 6, gå i 2 min og løb i 7 min. Her måtte mine 7 min skæres ned til 3 min
  • 30 april: gå 2 min, løb i 10 min og derefter gå i 10 min – Her løb jeg helt uden smerter
  • 2. maj: gå 2 min, løb i 6 min, gå 2 min, løb i 5 min og gå i 10 min – dette klarede jeg i gul zone
  • 4. maj: gå 2 min, løb i 7 min, gå 2 min, løb i 6 min og gå i 10 min – her var jeg i grøn zone
  • 7. maj: løb 12 min i træk.
  • 9 maj: Løb 11 min – dette klarede jeg i rød zone – så i en lille periode blev løbet skiftet ud med 20 km på jernhesten)
  • 16 maj: løb 16 min – dette klarede jeg i grøn zone
  • 18. maj: løb 18 min og kom for første gang siden genoptræningen op på 3 km
    (min pace er her 5:36, så det går bestemt ikke hurtigt. Husk igen – du må kun flytte på én af de to parametre, og du er nødt til at have distance, før du kan øge din pace.)
  • 21. maj: Løb 18 min igen – endnu engang i grøn zone
  • 22 maj: Løb 15 min – og stadig i den grønne zone – her blev min pace øget i stedet for distance
  • 24. maj: Løb 18 min – her kom jeg helt op og løb 3,5 km og var overlykkelig
  • 27. maj: Løb 4 km -På lidt over 20 min. Jeg var her i gul zone og brugte 40 min på nedenstående “forebyggelse af smerter”.

SkinnebensbetænelseRul, rul, rul, rul!

Jeg har fået en lang rutine når jeg er færdig med at løbe, som næsten tager lige så lang tid at komme igennem, som selve løbet. Med det samme jeg kommer hjem, tager jeg fat i min foam roller og ruller benene i 5-10 min. Jeg er stor fan af at forebygge skinnebensbetændelse frem for at behandle, men lige nu gør jeg begge dele! Du kan ikke rigtig rulle selve skinnebenet, men du kan rulle bagved (der sidder også mange spændinger), og på indersiden, hvor jeg personligt virkelig får fat på noget af det helt rigtige – eller i dette tilfælde forkerte.
Skal der ekstra kraft på, kan du tage dit andet ben ovenpå benet der skal rulles og presse ned (som billedet herunder). Det øger presset ned på foam rolleren, og gør virkelig underværker!

Skinnebensbetænelse Skinnebensbetænelse

 

 

 

 

 

 

 

 

Udstrækning af skinnebenet (eller spændingen)

Jeg fandt helt tilfældigt ud af, at en meget dyb squat, med samlet fødder, virkelig strækker i skinnebenet.
Øvelsen er ganske simpel. Du stiller dig med samlet ben og derfra bevæger du bagdelen ned mod gulvet, men stopper der, hvor dine fødder ikke længere kan holde dig oppe. Vægten skal ligge på hælene og derfra kan du enten rotere lidt i cirkler eller bare holde spændingen i 20-30 sek. Denne øvelse kommer altid efter foamrolleren, når jeg har været ude at løbe.Skinnebensbetænelse

IS PÅ !

Derfra skal benet køles ned. Jeg sætter mig i 15-20 min med is på benet, går derefter i et varmt bad og drikker MASSER af vand, så alle affaldsstofferne kan komme ud og du dermed kan reducere betænelsestilstanden og forhåbentlig komme af med skinnebensbetændelsen. Og der kan komme nyt, frisk væske, ilt og blod ned til skinnebenet.

Skinnebensbetænelse

Alternativ træning / styrketræning

Jeg satser stærkt på at være tilbage på de 10 km igen til efteråret ! En sidste ting der har betydet meget for mig, har været min træning i Reformer-maskinen hos Bfit-by-Zeenta. Ikke alene har det øget min muskelmasse i ben, lår og core, som har været lidt forsømt de sidste måneder med både skade i benene og 2 brækket håndled efter en snowboard-debut 😀 .. En stabil og stærk core, bagdel og lår er vigtige element er for dit løb og forebyggelse af skader – særllig dumme knæskader og skinnebensbetænelse. Ikke nok med det, er timerne dernede fantastiske og giver mig nogenlunde samme rus, som løb gør. Find dit alternativ, hvor du kan komme i flow-zonen så længe du døjer med skinnebensbetændelse. Lad løb være din sekundære træning og noget andet være din primære. Jeg valgte at se det positivt, så løb blev en “godte” på mine gåture, frem for at jeg var NØDSAGET til at GÅ på mine LØBETURE ! for det har jeg altid været modstander af (sådan fungere mit hoved og motivation bare). Så jeg valgte at lave gåture, hvor der var PLADS til at sætte lidt TEMPO på.

Endelig kommer jeg til at svede mere efter en sådan time, end jeg gør efter 10 km på 45 min ! 😀

Så vigtigst af alt – lyt til din krop, gør det ondt (rød zone) har du overbelastet benet for meget – dermed skal træningsmængden reduceres igen.

Du kan følge denne hjemmeside gennem de sociale medier.

Kunne du lide hvad du så ? Bliv opdateret med de nyeste opskrifter gennem Facebook: Sund nydelse – opskrifter fra hjertet eller via Instagram: mariajensen92 og #foodbabydk