Fuldkorn – hvad er det helt præcist?

Når du køber et rugbrød eller et groft brød med kerner, kan du så være sikker på at det er fuldkorn?
Mange bagere “snyder” kunden til at tro, hvidt brød er med fuldkorn, ved at kalde det : “Fiberbrød”, “Groft”, “Kerne” “Multikerne” eller have farvet brødet med malt. Det er dog ikke din garanti på, at brødet indeholder fuldkorn. “Groft brød uden stråforstærkere” er altså heller ikke fuldkorn desværre.

Fuldkorn betyder, at hele kornet er anvendt. Dvs at både kimen og skaldele også anvendes. Lige præcis disse som indeholder de fleste fibre, vitaminer og mineraler.

Et produkt kan betragtes som fuldkorn, når den opfylder nogle specifikke krav, som kan findes på “Fuldkorns” hjemmeside. Mel, flager, gryn og knækkede kerner skal eksempelvis indeholder 100% fuldkorn. Derudover skal rugbrød indeholde minimum 50% fuldkorn (målt i tørstof), og knækbrød, skorper og pasta/nudler skal indeholde minimum 60% i tørstof og endelig morgenmadsprodukter 65%.
Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvilket land du kommer fra. Således er definitionen på fuldkorn meget forskellig fra land til land. Dette kommer du også til at se, i min gennemgang af studier med fuldkorn. Mange amerikanske studier definere fuldkorn, når et produkt indeholder 25% fuldkorn. I studiet fra Fung et al, hvor de undersøgte 43.000 mænd, definere de både popcorn og “Brown bread som fuldkornsprodukter !

Hvorfor fuldkorn?

For at besvare på dette spørgsmål, kan vi ganske enkelt gennemgå et korns bestanddele. Kornet opdeles i:

• frøhvide – denne har et højt indhold af stivelse og er egentlig det hvedemel består af.
• Klid (aleuronlag) – denne del er rig på særlig B-vitamin komplekserne, proteiner og mineraler.
• Kim – denne del er rig på B-vitaminer, E-vitaminer, proteiner og sunde fedtsyrer.
• Skal / Klid – som er rig på fibre.

Ved fuldkornsprodukter bliver alle 4 elementer brugt, mens der ved eksempelvis hvedemel fjernes kimen og skal/klid. Dvs. lige præcis de elementer, som giver din krop vitaminer, mineraler og fibre.
Studier har ligledes vist, at når kernerne bliver kværnet (selv når det hele korn stadig bliver brugt men brudt ned til mindre bestanddele), sker der en reduktion i visse vitaminer og mineraler. Særlig magnesium er påvirkelig her.
Her i min gennemgang af fuldkorn, vil særlig fibre og magnesium betydning være gennemtrængende. I Danmark har vi i mange år spist brød: rugbrød, franskbrød, knækbrød og ligeledes havregrød, havregryn, ruggryn o.l

Over den seneste tid er mange via medierne blevet bange for at indtage stivelse og generelt alle brødtyper der indeholder gluten. Den særlige fokus på gluten (som egentlig er et protein) har bla gjort at mange bevidst betaler dyrt for glutenfrie produkter (som altså ikke er defineret som fuldkorn og dermed ikke har disse mængder af vitaminer og mineraler), uden at være diagnosticeret med cøliaki eller glutenintolerence.

Forebyggelse af kræft, diabetes og hjerte-kar sygdomme?

De fleste studier der findes på fuldkorn og incidensen af ovenstående (det vil sige nye tilfælde), bliver undersøgt via såkaldte kohorte studier. Dvs. at man blot følger en studiepopulation over en given tid (her flere år, måske fra barn til gammel), og vurderer via kostinterviews og patientjournaler, hvor mange der rammes af eksempelvis kræft, diabetes e.l. samt hvordan deres livsstil / indtagelse af fuldkorn har set ud.
Når det er sagt, vil jeg gerne allerede her understrege, at sådanne studier kan give et vrænget billede af det, de undersøger, da den generelle livsstil er et kæmpe bias for fuldkorn. Det er vist bl.a. gennem KRAMs Undersøgelser og Danskernes Kostvaner, at der er en sammenhæng mellem uddannelsesniveau, fysisk aktivitet, kostvaner og kropsvægt. Således tenderer højt uddannet til at spise mere fuldkorn, grøntsager, være mere fysisk aktive og have en generel sundere livsstil end lavtuddannet. Af samme grund, kan studier der viser, sammenhængen mellem fuldkorn og diabetes, være forvrænget i at de generelt lever sundere.

Et godt eksempel er dette:

På Netdoktor nævnes et studie, hvor man sammenligner indtag af fuldkorn og forekomsten af hjertekar sygdomme over tid. Her fandt man, at personer med et højt indtag af fuldkorn havde 20-25 % lavere risiko for at udvikle hjertekar sygdomme. Men samtidig kunne de konkludere at denne gruppe generelt levede et meget sundere liv.
ELLER: I studiet Fung et al. fandt man, at de personer der indtog meget fuldkorn, ligeledes havde en tendens til at være:

• tyndere
• mere fysiske aktive
• indtage mindre fedt
• røg mindre eller havde en historie med hypertension.

Dog er der heldigvis stadig mange interventionsstudier fra udlandet, hvor en interventionsgruppe får til opgave at indtage mere fuldkorn over en periode. Herfra vurderes om det påvirker bl.a. lipidomsætningen, blodsukkeret e.l.

Kræft

Fuldkornsprodukter som især rug, er rig på Alkylresorcinoler som har en antioxidativ virkning. Denne kan muligvis beskytte for visse kræfttyper. Dens klid er ligeledes rig på bl.a. flavonioder

Diabetes

Man har igennem mange studier nu anerkendt, at særlig mængden af magnesium i blodet, har en stor betydning for risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Det er set ved at insulinsekretionen samt dens funktion bliver forringet ved mangel. Det er ligeledes set, at diabetikere har en øget udskillelse af magnesium i urinen. Det er derfor særlig fuldkorns store indhold af magnesium der er fokus, når vi snakker om forebyggelse af type 2 diabetes.
Mange amerikanske studier har ligeledes set, at 3 serveringer om dagen af fuldkorn (1 portion er eks. 1 stk rugbrød) reducere risikoen for at udvikle diabetes med 20-30%. Dette er sammenlignet med de personer, der indtager færrest (1-under 1 servering om dagen). En del prospektive studier (dvs. fremadrettet), har ligeledes vist, at de større, uopløselige fibre, som du kan finde i fuldkorn, beskytter mod at udvikle type 2 diabetes. Dette skyldes bl.a. en lav GI-påvirkning, hvilket gør at du har et stabilt blodsukker. Samtidig er fibrene med til at reducere transittiden (dvs. tiden maden er i dine tarme). Fuldkornsbrød har generelt et lavere GI-niveau, sammenlignet med det samme i raffineret udgave. Således indeholder eks. lys spaghetti et GI på 41-72 (Høj), mens fuldkorn har et GI på 37 (Lav). Hvidt brød/franskbrød har et GI på 70 (Høj), mens rugbrød har et GI på 62-64 (Mellem).

Studier siger:

Studiet Fung et al. fandt bl.a. at mængden af magnesium i blodet havde en signifikant betydning i risikoen for at udvikle type 2 diabetes, hvorimod at mængden af fuldkorn (uden at medregne magnesium) ikke havde nogen signifikant reduktion.
Så der er stor evidens bag at sige, at et højt indhold af magnesium, fibre og et lavt GI, er med til at reducere risikoen for diabetes betydeligt. Dette kan dog også ske via andre produkter end fuldkorn. Det er dog værd at have med i overvejelsen inden du bandlyser dem i din kost. Især da fuldkorns rugbrød mætter godt og længe.

Hjerte-kar sygdomme 

Fuldkornsprodukter har vist at reducere mængden af Total- og LDL-kolesterol, hvorpå dette reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar sygdomme. Det er ligeledes set, at fuldkornsprodukter og bælgfrugter forbedre indikatorerne af glukose- lipid og lipoprotein metabolisme i mennesker. (både med og uden diabetes).

I studiet Vitaglione et al. fandt at ved indtagelse af 70 g fuldkorn pr dag, øgede dette mængden af Ferulinsyre i blodet. Dette reducerede risikoen for sammenklumninger i blodbanerne og dermed udvikle blodpropper. Ferulinsyre er en meget stærk antioxidant. Han fandt ligeledes at indtagelse af minimum 61 g fuldkorn om dagen, reducerede mængden af inflammation i kroppen (målt i form af TNF-a) og øgede mængden af anti-inflammatoriske IL-10. Dette kan ligeledes reducere risikoen for at udvikle følgesygdomme.
Dog fandt Iain et al. ikke nogen betydning i indtagelsen af fuldkorn (70-85 g pr dag) og en reduceret risiko for at udvikle cardiovaskulære sygdomme, over 16 uger.

Sidst men ikke mindst skal det nævnes, at teorien lyder, at det er den samlede pakke som fuldkorn kommer med, der muligvis kan have alle disse sundhedsegenskaber, og ikke det enkelte element i sig selv.
Dette nævner bl.a. Alt Om Kost i deres rapport om fuldkorn. Det er ligeledes set at magnesium er særlig koncentreret i hvedeklid. Hvedeklid er 15 gange så højt (602 mg/100 g tørstof) sammenlignet med hvedemel (39 mg/100 g tørstof). Det er ligeledes set, at indholdet af kalium og fosfor er 9 gange så højt, mens calcium indholdet er 4 gange så højt.

Fremstillingen af produktet har betydning:

Et andet godt tip ligger i fremstillingen af fuldkornsprodukterne. Korn indeholder fytinsyre, som binder mineralerne til sig. Dette kan nedbrydes af bl.a. mælkesyrebakterier under surdejs-processen og ved en lang hævetid/fermentering af dejen inden brødet bages. Når fytinsyre er nedbrudt, vil mængden af mineralerne være lettere tilgængelig og dermed øget.

Hvordan fuldkorn? – hvor meget skal jeg indtage?

De officielle anbefalinger lyder på 75 g fuldkorn om dagen. Børn fra 4-10 år samt småtspisende ældre, anbefales at indtage 40-60 g fuldkorn om dagen. På fuldkorn’s hjemmeside er det opgjort at kun 43% børn samt 27% af de voksne, får de anbefalet 75 g fuldkorn om dagen. I gennemsnit spiser vi 55 g fuldkorn om dagen.

75 g fuldkorn svarer eksempelvis til en portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød.

Så hvordan kan du vide dig sikker på, at det du køber er fuldkorn? Jo, det er ganske simpelt. Gå efter Fuldkornsmærket, en lille glad mand, der holder en hvede-sort og er omringet af en orange cirkel 🙂

Konklusionen på alt dette må være: at en portion havregryn til morgenmad er et utrolig sundt, og godt valg. Samtidig er rugbrød, fuldkornsspaghetti heller ikke noget du bør undgå fordi du tror det er usundt.
Endelig kan en sund kost med masser af grønt, fysisk aktivitet, fuldkornsprodukter og frugt sammen reducere risikoen for disse følgesygdomme. Fuldkorn kan ikke stå alene, men indgår i en samlet pakke, som kan beskrive en sund livsstil. Vigtigst at huske her er magnesium betydning, og særlig hvedeklid er en af de fødevarer, der indeholder allermest magnesium. Endelig er fuldkornsbrød særlig rig på b-vitaminer, som er vigtige elementer i mange processer i kroppen. Bl.a. insulinproduktionen, tarmfunktion, nervesystemet, cellevækst, omsætning af kulhydrater, proteiner og fedt samt vores hormonbalance.

Endelig er der utrolig mange studier om fuldkorn, og dette er kun et lille udsnit af dem der er.

Så hvordan kan jeg ellers få magnesium i min kost?

Nogle gode kilder til magnesium har jeg skrevet her nedenfor – mængden er pr 100 gram

• Kakaopulver (bare fordi jeg elsker kakao 😉 ) – 523 mg / 100 g
• Hvedeklid – 480 mg/ 100 g
• Hørfrø – 351 mg / 100 g
• Mandler – 265 mg / 100 g
• Hvedekim – 259 mg / 100 g
• Havregryn – 200 mg / 100 g

Kilder:

Studier

Fung, T.T. et al (2002). Whole-grain intake and the rist of type 2 diabetes: a prospective study in men. Americal Journal Clinical Nutrition, 76 (3) p:535-540

Iain et al. (2010) Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-graian intake: the WHOLEheart study: a randomized, controlled dietary intervention. British Journal Nutrition 104(1) P: 125-134

Venn, BJ. & Mann, JI (2004). Review: Cereal grains, legumes and diabetes. European Journal of Clinical Nutrition (58) p: 1443-1461

Vitaglione, P et al (2015). Whole-grain consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. American Society of Nutrition 101 (2) p:251-261

Vitaglione, P et al. (2015). Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. American Society for Nutrition. 101 (2) P:251-261

Hjemmesider:

Alt om Kost

Fuldkorns-hjemmeside

GI-tabel

Du kan følge denne hjemmeside gennem de sociale medier.

Kunne du lide hvad du så ? Bliv opdateret med de nyeste opskrifter gennem Facebook: Sund nydelse – opskrifter fra hjertet eller via Instagram: mariajensen92 og #foodbabydk

• Facebook
• Pinterest