Ligesom jeg for nogen år tilbage lavede et oplæg med råd til at opbygge muskelmasse, guide til fuldkorn og omega 3. Har jeg længe haft lyst til at lave et oplæg om de råd man som professions bachelor i ernæring og sundhed kan give dig, som planlægger at blive gravid.
Lige nu virker dette oplæg mere relevant end nogensinde før. Jeg er kommet op i alderen hvor min Facebook dagligt oplyser mig om en ven der er kommet i lykkelige omstændigheder.
Så lad mig starte med at sige: “Nej, jeg er ikke gravid”. Og billedet er ikke mit, men et billede fra den skønne side Free Stock Photos, som giver en som mig – der ikke har en fin gravid mave at vise, men skriver om det – tilladelse til at bruge deres billeder.
Jeg kan forstå at det kan være svært at holde tungen lige i munden når du surfer rundt på nettet i din søgen på hvad du må og ikke må, forældrene siger én ting, vennerne noget andet, jordemoderen noget tredje.
Derfor har jeg samlet en lille oversigt her nedenunder til dig der ønsker at blive gravid. Informationen herunder er baseret på Nordic Nutrition Recommendations (NNR), Sundhedsstyrelsens anbefalinger og fødevarestyrelsens anbefalinger, og ligeledes dem jeg vil anbefale dig at følge.
Først en lille undskyldning
Jeg ved at min hjemmeside lige nu ligger lige så tør som sand i Sahara.
Det skyldes at min tid er fuld booket på mit nye studie som ingeniør, mentorvirksomheder og eksamensperioder. Jeg har i sidste og nuværende semester sat mig for at lære Python programmering og Machine Learning (I kender det nok som Artificial Intelligence). Hvilket har taget utrolig meget af min fritid, men det har uden tvivl været det værd. Jeg er bange for at lysten til at være kreativ i køkkenet ikke ændre sig foreløbig, da hovedet er godt brugt i tiden :-).
Tilbage til emnet:
Hvis du tager prævention, er i et fast forhold, og du og din kæreste bliver enige om, at det nu er tiden til at smide pillerne og lade miraklet ske når det gør. Hvad så?
Inden du bliver gravid
Jo, fra det øjeblik I begynder at forsøge, er det en rigtig god idé at begynde at tage folinsyre som tilskud. Der findes en vitaminpille som hedder Gravid, eller Gravitamin, som har sammensat indholdet i forhold til hvad der anbefales for dig.
Folat / folinsyre
At have et lavt folinsyre niveau i det tidlige stadie af din graviditet er associeret med en øget risiko for hjerne- og rygmarvsskader hos fosteret (NNR (2014) s. 437). Samtidig har nogen studier vist at folinsyre kan reducere risikoen for at børn i de tidlige leveår får adfærdsproblemer (ibid).
Det anbefales at du begynder at tage folinsyre som kosttilskud 3 måneder inden du planlægger at blive gravid, og fortsætter med dette helt indtil 12. graviditetsuge (sundhed.dk (n.d.)).
Folinsyre kan du finde i kosten i lever og groft bladgrønt som broccoli, grønkål og spinat.
Det anbefalet indtag er 400-500 ug eller 0.4 mg (NNR (2014) s.442, sundhed.dk (n.d.))
Endvidere anbefales det, at du allerede nu stopper med at ryge, drikke alkohol og nyde andre former for rusmidler. Det anbefales ligeledes at du fortsætter med at spise sundt og varieret og dyrker motion.
Sidst med ikke mindst, stress ikke over at du skal blive gravid nu! Generelt er stress og graviditet en meget dårlig cocktail. Således sidestiller Jordemoderforeningen stress hos en gravid med rygning og alkohol. Kroppen er den der først siger fra, og ifølge jordemoderforeningen kan det altså skade barnet i maven (Jensen, n.d.). Som gravid kan du ligeledes få forhøjet blodtryk, plukveer, samt for tidlig fødsel (ibid.). Så nyd hinanden som par, og stress ikke over at det ikke skete i første uge. Forsøg ligeledes at stresse ned i hverdagen så din krop og du ikke er stresset.
Når du bliver gravid
Fortsæt med at tage tilstrækkelig med folinsyre, fx gennem en vitaminpille designet til gravide.
Jern
Under graviditeten stiger behovet for jern gradvist grundet det ekstra behov for at vedligeholde fosteret, et øget indhold af røde blodceller, samt det jerntab der sker under fødslen (NNR (2014) s. 557). Ved andet trimester stiger behovet for jern og er størst i tredje trimester.
Det anbefales at indtage 40 mg jern/dag fra 10. graviditetsuge og helt til du har født.
Jern i kosten findes i lever, kød og grøntsager. Dog er optagelsen af jern fra grøntsager ringere end den der findes i kød. Optagelsen kan øges hvis et jernholdigt måltid indtages med et C-vitaminholdigt måltid.
D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for at kunne optage calcium og hjælper med knogleopbygningen.
D-vitamin er vigtig for både mor og foster og det anbefales at indtage et supplement på 10 ug pr dag gennem hele graviditeten (Sundhedsstyrelsen (n.d.))
Fiskeolie (EPA og DHA)
Anbefalingerne her er ikke som sådan givet nogen steder. Dog vil jeg altid anbefale klienter, venner og familie som bliver gravid at tage supplement af omega 3 fiskeolie. Du kan se mere om kvaliteten af omega tre i dette link . EPA og DHA er de to typer langkædet omega 3 fedtsyrer af betydning. Mængden af DHA og EPA-fedtsyre øges hos fosteret i takt med at nervesystemet udvikles. Nogen studier har ligeledes vist at EPA og DHA er vigtig for fosterets udvikling af hjerne og syn (Apoteket (n.d.). Endvidere udgør DHA 20% af din hjernes fedtstoffer, hvilket gør den vigtig for både hjernens opbygning og funktion, herunder humør og hukommelse. Så den kan måske også hjælpe lidt på ammehjerne og hormoncirkus i kroppen? 😀
Apropos fisk
Når du er gravid skal du passe på med tungmetaller og kvivsølv. Dog anbefales det stadig at du spiser 350 g fisk i ugen. Heraf skal 200 g komme fra fede fisk. Opdrætterlaks (fra omkring Danmark), sild, torsk, sej, rødspætte, og dåsemakrel er alle fisk der er okay at spise som gravid (AltOmKost (n.d.)). Dog skal du passe på med for meget dåsetun, vildlaks samt rovfisk.
A-vitamin
Det er normalt ikke problematisk for os at få nok A-vitamin, men det ændre ikke på at A-vitamin er vigtigt for barnets udvikling af organer og regulering af gener. Tag endelig ikke for meget af A-vitamin. Det er et fedtopløseligt mikronæringsstof, som kan være toksin i for store mængder. Derfor anbefales det kun at spise lever i mindre mængder som gravid (AltOmKost (n.d.)).
Den anbefalede daglige dosis hedder 800 RE under graviditet (NNR (2014) s.340).
Energiindtag
Under graviditeten vil dit energibehov stige.
Hvis du er normalvægtig, skal du være opmærksom på et ekstra dagligt energibehov under første trimester svarende til 103 kcal. Ved tredje trimester er dette behov steget til 329 kcal/dag, og i sidste trimester, har du et ekstra energibehov på 537 kcal/dag. Det anbefales IKKE at du går på kur under graviditeten.
Hvis du er undervægtig, har et BMI under 18.5 som udgangspunkt før graviditeten, anbefales en vægtøgning på 12.5-18 kg under graviditeten.
Hvis du er normalvægtig, har et normal BMI: 18.5-24.9, anbefales en vægtøgning på 11.5-16 kg.
Hvis du har overvægtig, BMI fra 25-29.9, anbefales en vægtøgning på 7-11.5.
Endelig hvis du har en BMI over 30, anbefales en vægtøgning på 5-9 kg.
(NNR (2014) s.182)
Fysisk aktivitet
Hvis du allerede inden du er blevet gravid har været fysisk aktiv, er det en god idé at fortsætte med det. Dog i mindre tempo og med forsigtighed. At være fysisk aktiv under graviditeten har nemlig vist sig at give en lettere graviditet og fødsel, giver en mindre vægtøgning, og færre komplikationer under graviditeten (NNR (2014) s. 210-211).
Det anbefales at du holder dig fra kontaktsport såsom håndbold, boksning, fodbold etc. Endvidere skal du passe på med træning hvor du kan falde. Således er cykling i vinterperioden noget du skal være mere forsigtig med. Jeg har hørt en historie om at pulsen ikke må komme over 150 under graviditeten. Denne sigen er altså ikke dokumenteret nogen steder, men inden du vælger at løbe marathon som det er set nogen steder, skal du lige tage snakken med din læge og eventuel jordemoder inden. Jeg plejer at sige at ekstremsport, kontaktsport, skisport (desværre), og løb hvor fokus er på fart skal man vente med, til man har født og gerne også noget tid efter – alt efter hvor hård en graviditet og fødsel man har haft. Den vigtigste regel her må være sund fornuft, barnets bedste i fokus og lyt til kroppen og dens signaler.
Endvidere anbefales det altid at snakke med lægen om hvilke former for sport man må udfører under graviditeten. Styrketræning er godt, men nogen øvelser er væsentlig bedre end andre. Ja, du har for engang skyld en god undskyldning for ikke at lave burpees til crossfit ;).
Vegetar og gravid
Alt efter på hvilket niveau du har defineret dig selv som vegetar (veganer, lacto-vegetar, ovo-vegetar, lacto-ovo vegetar, pesco-vegetar, pollo vegetar etc.) skal man være meget opmærksom på hvad man spiser under graviditeten. Da jeg gik på studiet i ernæring og sundhed, kan jeg huske vores undervisere sagde at det bedste er at anbefale den kommende mor at tilsidesætte sin egen præference under graviditeten såfremt man er veganer. Dette skyldes udelukkende at indholdet af vitamin D, B12-vitamin, de vigtige omega 3 fedtsyre (nej, du får dem altså ikke i rapsolie, hørfrø, chiafrø – de er kortkædet) etc. er utrolig svært at få tilstrækkeligt af under en vegansk graviditet. En vitaminpille er altså ikke nok, da optagelsen af en sådan pille ikke er 100%, og jernindholdet i grøntsager er af en anden karakter end den der findes i kød.
Er man en af de andre vegetar udgaver er det dog stadig muligt at få tildækket behovet. For jern gælder det om at indtage rigeligt med C-vitaminholdige fødevarer sammen med sine vegetariske jernholdige fødevarer. C-vitamin booster nemlig optagelsen af dette. Samtidig betyder det at fokus på calcium- og magnesiumoptagelsen skal ligge et andet sted end ved dette måltid. Dette, fordi magnesium, calcium, og jern påvirker hinandens optagelse negativt.
Husk at det kan lade sig gøre at være vegetar og være gravid. Men det kræver en ekstra indsats i at få dækket behovet tilstrækkeligt.
Du skal være særlig opmærksom på niveauet af D-vitamin, calcium, B12-vitamin, og jern.
Der er ligeledes anbefalinger til dig der ammer, men det må være til et andet oplæg for ikke at gøre dette for langt 😀
Du kan følge denne hjemmeside gennem de sociale medier.
Kan du lide hvad du læser? Bliv opdateret med de nyeste opskrifter gennem Facebook: Sund nydelse – opskrifter fra hjertet eller via Instagram: mariajensen92 og #foodbabydk
Bibliography
AltOmKost (n.d.). Andre råd til gravide
url = http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/saerlige-grupper/gravide/andre-raad-til-gravide/
Apoteket (n.d.). Fiskeolie.
url= https://www.apoteket.dk/sundhed/oversigt-over-vitaminer-og-mineraler/fiskeolie
Jensen (n.d.) Graviditet og Stress – Jordemoderforningen
url= http://www.jordemoderforeningen.dk/nyhedsbreve/nyhedsbreve/nyhedsbrev-for-gravide/singlevisning/artikel/graviditet-og-stress/
NNR (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrated nutrition and physical activity (5th ed). Copenhagen: Nordon – Nordic Council of Ministers
sundhed.dk (n.d.). Gode råd til dig der planlægger at blive gravid.
url = https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/graviditet/gode-raad/til-dig-der-planlaegger-at-blive-gravid/
Sundhedsstyrelsen (n.d.) Graviditet: Spis folsyre, jern, D-vitamin og eventuelt kalk som kosttilskud.
url = https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/graviditet-og-foedsel/information-til-gravide/folsyre,-jern,-d-vitamin-og-eventuelt-kalk
( Kreditering: Billede er fra Free Stock Photos / Pexels )
